Alimentos ricos em fibras incluem frutas e vegetais como maçãs, framboesas e alcachofras; feijão e leguminosas, como grão de bico e feijão-de-lima; e grãos inteiros, como arroz integral, cevada e trigo bulgur. Outras boas fontes de fibra incluem nozes e sementes, incluindo pinhão, sementes de linho e amêndoas.
Os tipos de alimentos ricos em fibras podem ser divididos em categorias gerais, incluindo farelo, feijão, frutas vermelhas, grãos, nozes e sementes, vegetais, frutas e alimentos preparados. Dentro de cada categoria ampla, alguns alimentos têm maior teor de fibras do que outros. Por exemplo, as framboesas contêm aproximadamente 8 gramas de fibra em cada porção de 1 xícara, enquanto 1 xícara de morangos contém apenas 3 gramas de fibra. Da mesma forma, xícara por xícara, alcachofras cozidas e ervilhas verdes têm um teor de fibras mais alto do que couve de Bruxelas ou uma batata cozida. Maximize a ingestão de fibras escolhendo ervilhas cozidas, lentilhas, feijão preto ou feijão, que têm um dos maiores teores de fibra entre as leguminosas.
A ingestão diária recomendada para mulheres é entre 21 e 25 gramas de fibra diariamente, e os homens devem se esforçar para ingerir entre 30 e 38 gramas de fibra todos os dias. Comer uma dieta rica em fibras contribui para uma melhor digestão e uma sensação prolongada de saciedade. Também está associado à redução do risco de doenças cardíacas, hipertensão e derrames. Além disso, comer alimentos ricos em fibras pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol ruim, de acordo com o WebMD.
