Para perder 20 libras em um mês, uma pessoa deve queimar 70.000 calorias por meio de dieta e exercícios, de acordo com Dennis Thompson Jr. da Everyday Health. Os profissionais médicos consideram uma taxa saudável de perda de peso entre 1 e 2 libras por semana. Ir para extremos para queimar gordura em um ritmo mais rápido pode ser prejudicial para o corpo e pode resultar em perda de massa muscular magra.
Thompson recomenda limitar os alimentos gordurosos da dieta como uma maneira rápida de diminuir as calorias, pois a gordura tem uma densidade calórica mais alta do que a proteína e os carboidratos. As pessoas também devem beber água como sua principal fonte de hidratação e ficar longe de bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos. Homens e mulheres queimam algo entre 1.600 e 2.500 calorias por dia, dependendo de seu nível de atividade, e os homens geralmente requerem uma quantidade de calorias diárias maior do que as mulheres, observa Thompson. As pessoas podem queimar gordura a uma taxa saudável recomendada de 1 a 2 libras por semana, encontrando uma maneira de eliminar entre 500 e 1.000 calorias por dia. Isso é conseguido cortando comida, aumentando a atividade física ou uma combinação de ambos. Perder peso em um ritmo mais rápido pode indicar que uma pessoa está comendo muito pouca comida ou fazendo muitos exercícios. Ambas as ações podem ter consequências negativas para a saúde de uma pessoa e provavelmente não resultam em perda de peso a longo prazo.
Helpguide.org lembra as pessoas de estarem cientes de seus estados emocionais e evitarem usar a comida como uma ferramenta para combater o estresse, a solidão e o tédio. As refeições devem ser modestamente repartidas ao longo do dia para manter o metabolismo sob controle e evitar comer demais devido à fome extrema. Também é importante limitar a ingestão de álcool, dormir bastante e beber quantidades adequadas de água.
Helpguide.org recomenda que as pessoas encontrem maneiras de encaixar vários pequenos surtos de atividade em suas vidas diárias como uma forma de contornar agendas lotadas e limitações de tempo. É preferível atingir 30 minutos de exercício pelo menos cinco dias por semana, e isso pode ser alcançado combinando o treinamento de força, atividades aeróbicas e exercícios de flexibilidade, como ioga e Pilates. Muitos treinos podem ser realizados em casa e não exigem inscrição na academia, tornando mais fácil acomodar as metas de condicionamento físico em estilos de vida agitados.
A queima de calorias por meio de exercícios é necessária para esse tipo de perda de peso. Ao determinar quanto exercício é necessário, uma pessoa deve somar o número de calorias consumidas mais 2.500 calorias para o déficit. A resposta resultante é quantas calorias devem ser queimadas durante o dia. Por exemplo, uma pessoa que come 2.000 calorias por dia precisaria queimar 4.500 calorias por dia.
O exercício que uma pessoa faz depende dessa pessoa. Mesmo as atividades de limpeza comuns podem contar para as calorias queimadas, de acordo com o National Heart, Lung and Blood Institute. Limpar folhas por 30 minutos ou limpar neve por 15 minutos são tarefas domésticas de intensidade moderada que podem ajudar na perda de peso.
