Melhore os hábitos alimentares substituindo gradualmente os grãos refinados por grãos inteiros. Por exemplo, mude para arroz integral, quinua, pão de trigo integral e massa de grãos inteiros e coma cereais matinais de sete grãos contendo pelo menos 7 gramas de fibra em cada porção. Em casa ou no trabalho, mantenha lanches de baixa caloria, como maçãs ou nozes, por perto para evitar o consumo excessivo de alimentos não saudáveis. Escolha água e outras bebidas sem açúcar em vez de bebidas açucaradas e use frutas frescas para adicionar tempero.
Aprenda os nomes alternativos dos ingredientes que devem ser restringidos ou evitados. As gorduras trans são frequentemente listadas como óleos hidrogenados nos rótulos dos alimentos. Consumi-los aumenta o colesterol ruim, conhecido como LDL, e aumenta os riscos de doenças cardíacas e derrames. Procure ingerir 1.500 miligramas de sódio por dia e esteja ciente de fontes alternativas, como dissódico, benzoato de sódio e glutamato monossódico. Diferentes tipos de açúcar podem incluir xarope de milho com alto teor de frutose, xarope de malte de cevada e caldo de cana desidratado.
Coma mais proteínas magras, como aves e peixes, e escolha cortes mais magros de carnes gordurosas. Frutas e vegetais devem representar cerca de 50 por cento de cada refeição. Peça vegetais como acompanhamentos quando comer fora e adicione frutas vermelhas como cobertura em alimentos do dia-a-dia, como cereais, saladas e aveia.
Planeje refeições que combinem ingredientes coloridos, como frutas e vegetais laranja, vermelho e verde escuro, para uma variedade equilibrada de nutrientes essenciais. Consumir mais cálcio e vitamina D adicionando leite ao café e bebendo um suco de laranja com alto teor de cálcio. No entanto, escolha leite com baixo teor de gordura ou sem gordura para reduzir calorias.
