Se você costuma comer 2.000 calorias por dia, a ingestão de carboidratos pode variar de 225 a 325 gramas, de acordo com as 2015 Dietary Guidelines for Americans. Se você faz uma dieta de baixa caloria ou não pratica muito exercício, tente um número na faixa mais baixa. Uma dieta normal que cai abaixo desses números é considerada pobre em carboidratos.
Calculando o número desejado de ingestão de carboidratos
Cada grama de carboidrato é igual a quatro calorias. Divida o número de calorias que deseja obter dos carboidratos por quatro para determinar o número de gramas. Se você planeja comer 1.800 calorias por dia e tem 45% de sua dieta proveniente de carboidratos, sua meta de ingestão de carboidratos é de 200 gramas por dia. Aqui está um exemplo
- 0,45 x 1.800 calorias = 810 calorias
- 810 ÷ 4 = 202,5 gramas de carboidrato
Características das dietas com baixo teor de carboidratos
Existem várias dietas para perda de peso com baixo teor de carboidratos no mercado que limitam os carboidratos a menos de 150 gramas por dia. Essas dietas incluem a paleo, a Atkins, a mediterrânea, a zero-carb e a cetogênica, entre outras. Para programas como a dieta baixa em carboidratos Atkins, durante as primeiras duas semanas, seus carboidratos são severamente limitados, então você consome menos de 20 gramas de carboidratos por dia. Após as primeiras duas semanas, você pode consumir de 50 a 60 gramas por dia para continuar perdendo peso.
Esses tipos de dietas com baixo teor de carboidratos costumam ser considerados um caminho rápido para a perda de peso, de acordo com a revista Women's Health, e as dietas também têm benefícios adicionais. Você pode controlar seus desejos, diminuir o peso da água e estabilizar seus níveis de glicose no sangue ao retirar carboidratos refinados, como bolos, biscoitos, pão branco e doces, de sua dieta. No entanto, seu médico pode preferir que você modifique sua dieta baixa em carboidratos para incluir alimentos que contêm vitaminas e minerais de que seu corpo precisa para se manter saudável e forte e, ao mesmo tempo, perder peso. Você pode completar sua dieta baixa em carboidratos com frutas e vegetais de baixo índice glicêmico, grãos inteiros, laticínios e legumes, como feijão ou lentilha.
Para perda de peso, uma dieta baixa em carboidratos é mais eficaz do que dietas de estilo mediterrâneo com baixo teor de gordura ou baixo índice glicêmico, que limitam seus carboidratos a menos de 10 gramas por dia, afirma um estudo publicado na edição de junho de 2012 da Journal of the American Medical Association. O estudo indica que dietas com muito baixo teor de carboidratos aumentam o risco de problemas cardiovasculares, como hipertensão. que pode levar a um acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca e doença renal. A resistência à insulina também está associada a dietas com muito baixo teor de carboidratos, o que significa que, embora você possa não ser diabético, as células do seu corpo não absorvem a glicose com eficiência, o que causa um acúmulo de açúcar no sangue. Além disso, essas dietas com baixo teor de carboidratos afetam os receptores celulares que ajudam a controlar o açúcar no sangue, regular o metabolismo, reduzir a inflamação e ajudar no mapeamento da memória.
O papel do índice glicêmico e da carga glicêmica em dietas com baixo teor de carboidratos
A forma abreviada do índice glicêmico (IG) é que os alimentos com baixo IG liberam glicose de maneira lenta e constante, enquanto os que estão no topo da lista a liberam rapidamente, conforme observado em um artigo da Harvard Medical School. O valor da carga glicêmica representa o impacto de um alimento nos níveis de glicose em tempo real. Uma carga glicêmica de 10 ou menos é considerada baixa, enquanto 20 é alta.
