Benefícios da dieta mediterrânea
Numerosos estudos demonstraram que as pessoas que comem uma dieta mediterrânea têm um risco menor de doenças cardíacas e obesidade, bem como melhora nos níveis de glicose no sangue no diabetes tipo II, conforme relatado pela Mayo Clinic. A abundância de gorduras saudáveis para o coração, como azeite e nozes, ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL, enquanto a abundância de antioxidantes em frutas, vegetais e vinho tinto ajuda a reduzir a inflamação no corpo e diminuir o risco de certos tipos de câncer . Os carboidratos complexos ajudam a promover a perda de peso e melhor saúde digestiva devido aos níveis mais elevados de fibra em comparação com pão branco amiláceo e bolos.
Escolha de alimentos para a dieta mediterrânea
Mudar para uma dieta mediterrânea não precisa ser uma tarefa difícil. A simples troca de certos alimentos no lugar de outros pode ajudar muito na criação de uma dieta saudável e vibrante. Siga estas dicas para incorporar alguns dos principais componentes da dieta mediterrânea nas refeições diárias.
- Gorduras saudáveis: troque a manteiga, a margarina e outros tipos de óleo por azeite de oliva saudável para o coração. Use em molhos de salada, molhos e sopas, ou tempere com alho, pimenta vermelha, ervas e tomates secos ao sol e use como molho para pães. Regue com peixe, frango e vegetais antes e depois de assar ou grelhar, e tente substituir o azeite pela manteiga no purê de batatas. Quem está fazendo dieta deve limitar a ingestão de laticínios integrais e desfrutar de leite, iogurte e queijo com moderação. Coma nozes como castanhas de caju, nozes, pistache e amêndoas no lugar de batatas fritas ou biscoitos, mas tente comer no máximo um punhado por dia e limite a ingestão de alimentos fritos.
- Proteínas: Os frutos do mar são um dos pilares da dieta mediterrânea. Experimente aumentar a ingestão de peixe ou marisco para duas vezes por semana. Alguns dos principais competidores ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem atum, salmão, cavala e sardinha, mas peixes brancos como bacalhau e tilápia também são escolhas adequadas. Aves e carne magra são proteínas versáteis, e o tamanho das porções deve ser limitado ao tamanho de um baralho de cartas. O feijão é rico em proteínas e é um excelente complemento para saladas, molhos ou sopas.
- Frutas e vegetais: O céu é o limite quando se trata de adicionar produtos a esta dieta. Experimente verduras com folhas mais escuras, como escarola, espinafre e couve. Adicione-os às saladas ou refogue com azeite, alho, suco de limão e feijão branco para um molho de macarrão saboroso. Coma frutas e vegetais da estação ou experimente regar os vegetais com azeite e assá-los, refogá-los, cozinhá-los no vapor ou grelhar. Experimente ervas e temperos diferentes e não tenha medo de tentar algo novo para misturar as coisas.
