Como a perda de peso é subjetiva, fatores como idade, peso, altura, sexo e nível de atividade precisam ser considerados para atingir uma meta de peso. Alguns cálculos simples podem criar uma ideia aproximada do déficit calórico necessário para perder peso, bem como a quantidade de atividade física necessária.
O primeiro cálculo que precisa ser feito é a Equação de Harris Benedict e a fórmula da Taxa Metabólica Basal. A BMR é a quantidade de calorias necessária para manter o peso corporal se uma pessoa dormiu o dia todo, enquanto a Equação de Harris Benedict considera o uso de energia com base no nível de atividade. Além disso, esse número é necessário para determinar o déficit calórico necessário para perda de peso.
A equação BMR difere com base no gênero.
Para mulheres: 655 + (4,35 x peso em libras) + (4,7 x altura em polegadas) - (4,7 x idade em anos)
Para homens: 66 + (6,23 x peso em libras) + (12,7 x altura em polegadas) - (6,8 x idade em anos)
A seguir, o nível de atividade deve ser calculado. Para atividades sedentárias, multiplique a TMB por 1,2. Para atividades realizadas 1-3 vezes por semana, multiplique a TMB por 1,375. Para 3-5 vezes, multiplique por 1,55. Por 6-7 vezes, multiplique por 1,725. Para atividades realizadas mais de 8 vezes por semana, multiplique a BMR por 1,9.
Meio quilo equivale a cerca de 3.500 calorias. Para perder meio quilo por semana, um déficit de 500 calorias precisa ser criado todos os dias da semana. Isso pode ser feito queimando 500 calorias durante o cardio ou, de forma mais realista, subtraindo 250 calorias de comida e queimando 250 calorias durante o cardio.
As calorias queimadas dependem da estatura de uma pessoa, bem como da velocidade, inclinação e tempo do treino. Quanto mais pesada a pessoa, mais calorias queimadas. Por exemplo, um adulto de 140 libras correndo por 20 minutos a 7 milhas por hora em uma esteira queimará 260 calorias, enquanto um adulto de 170 libras queimaria 317 calorias.
