Para treinar para uma corrida de 5 km, inicie um regime de treinamento que combine corrida e caminhada. Enfatize a caminhada no início do seu regime e gradualmente mude para a ênfase na corrida. Descanse de 1 a 2 dias por semana.
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Combine corrida e caminhada
Por 30 minutos em dias alternados, alterne entre correr por 15 segundos e caminhar por 45 segundos. Após 2 semanas, aumente a corrida para 20 segundos e a caminhada para 40 segundos. Continue mudando a proporção de corrida para caminhada em 5 segundos a cada 2 semanas, até que na sétima semana você esteja correndo e caminhando por 30 segundos cada.
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Conclua suas metas de distância
No terceiro dia de corrida /caminhada da primeira semana, tente cobrir 3 milhas. No último dia de corrida /caminhada da segunda semana, cubra 3,5 milhas. Cubra 2 milhas no final da terceira semana, 4 milhas no final da quarta semana, 2 milhas no final da quinta semana e 4,5 milhas no final da sexta semana.
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Caminhe em dias alternados
Em dias alternados, caminhe 30 minutos em linha reta sem correr. Tire 1 a 2 dias de folga por semana para dar aos músculos uma chance de se recuperarem.
