Obtenha bíceps maiores praticando exercícios intensivos de isolamento do bíceps duas a três vezes por semana. Escolha um programa de exercícios apropriado para sua força e nível de habilidade. Concentre-se no bíceps e nos músculos braquial e braquiorradial circundantes para auxiliar na flexão do cotovelo e ombro. Para exercícios de bíceps, você precisa de barras e halteres com pesos personalizáveis.
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Aqueça os grupos musculares desejados
Faça o aquecimento começando com um treino cardiovascular leve de cinco a 10 minutos, seguido de séries de alongamento e aquecimento com metade do seu peso normal.
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Escolha exercícios de bíceps
Escolha uma combinação de exercícios de bíceps que isolem os músculos, como rosca direta com barra, rosca direta com um braço, rosca direta com halteres inclinada e rosca direta com martelo.
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Faça os exercícios
Faça duas a três séries de oito a 12 repetições. Evite sobrecarregar o músculo praticando não mais do que 6 a 9 séries por treino. Para evitar lesões, certifique-se de usar uma forma estrita e adequada de cada exercício. Isolar os grupos musculares permite que você concentre toda a sua energia no bíceps.
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Use os tempos de recuperação para o treino cruzado
Entre os exercícios, exercite uma parte diferente do corpo para dar ao seu bíceps e aos músculos relacionados tempo suficiente para descansar. O treinamento cruzado melhora seu condicionamento físico geral e ajuda a aumentar os bíceps.
