O aumento da ingestão de fibras solúveis e ácidos graxos ômega-3 que aumentam o colesterol HDL e a substituição de alimentos com gorduras saturadas por nozes estão entre as melhores maneiras de reduzir os níveis de colesterol LDL por meio de mudanças na dieta, de acordo com a Mayo Clinic . Combinar essas mudanças com exercícios funciona ainda mais rapidamente.
A aveia é uma das melhores fontes de fibra solúvel, embora maçãs, cevada, peras, feijão e ameixas secas também contenham uma grande quantidade deste combatente do colesterol, como afirma a Clínica Mayo. A ingestão de fibra solúvel retarda a absorção do colesterol na corrente sanguínea. Comer apenas 5 a 10 gramas por dia reduz os níveis de colesterol total e LDL, e 1 1/2 xícaras de aveia fornece 6 gramas por si só.
Os ácidos graxos ômega-3 em peixes gordurosos têm uma série de benefícios para o coração, incluindo uma queda na pressão arterial e um risco reduzido de coagulação do sangue, observa a Mayo Clinic. Assar ou grelhar peixes, como salmão, cavala, alabote e atum voador, maximiza os benefícios para a saúde. Esses alimentos adicionam colesterol HDL à corrente sanguínea, que absorve o colesterol LDL e o leva ao fígado para processamento e eliminação.
Amêndoas, nozes e outras nozes podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL, afirma a Mayo Clinic. Comer apenas um punhado por dia pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, desde que as nozes não sejam salgadas ou cobertas com açúcar. Mais do que um punhado eleva muito o conteúdo calórico, portanto, limite o consumo. Uma maneira de adicioná-los à dieta é substituir croutons, carne ou queijo em uma salada por amêndoas ou nozes.
