Uma boa rotina de exercícios para iniciantes é de 20 a 30 minutos de exercícios cardiovasculares, quatro a cinco dias por semana, e de 20 a 30 minutos de treinamento de força, pelo menos dois dias por semana. A pessoa também deve realizar alongamentos estáticos e lentos, de três a sete dias por semana.
O exercício cardiovascular inclui corrida ou natação. A pessoa deve executá-lo em intensidade moderada. Um método de medir a intensidade é o teste de fala. Se ele consegue falar normalmente, a intensidade é moderada. Se ele não pode, a intensidade é muito alta, mas se ele pode gritar ou cantar, a intensidade é muito baixa.
O treinamento de força deve incluir exercícios direcionados aos principais grupos musculares. Os exemplos incluem o agachamento, levantamento terra e supino, todos os quais podem ser realizados com uma barra. A pessoa deve tentar realizar de oito a 12 repetições e adicionar mais peso, uma vez que pode realizar mais de 12 repetições. Ele deve ter tempo de descanso suficiente entre as séries para se recuperar totalmente.A pessoa deve alongar todos os principais grupos musculares e manter cada alongamento por 10 a 30 segundos.
A pessoa deve consultar um médico antes de iniciar um programa de exercícios. O programa mais eficaz varia de acordo com seus objetivos, mas uma combinação de exercícios cardiovasculares, treinamento de força e alongamento é um programa eficaz para o condicionamento físico geral.
