O músculo pode ser ganho com uma combinação de exercícios de levantamento de peso e uma dieta rica em proteínas. Aqueles que desejam ganhar massa muscular devem se concentrar em exercícios de levantamento de peso que visam o peito, costas e pernas porque esses são os maiores grupos musculares. Uma dieta rica em proteínas é essencial porque a capacidade do corpo de acumular mais proteína do que decompõe é um componente-chave da construção muscular.
O processo pelo qual o corpo armazena proteínas é conhecido como síntese de proteínas. Quanto maior for a síntese de proteínas, maior será o crescimento dos músculos. Para ganhar massa muscular, uma boa regra prática é comer 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. A ingestão calórica restante deve ser dividida entre carboidratos e gorduras. Também é útil beber um batido de proteína feito com proteína de soro de leite em pó 30 minutos antes de cada treino.
Os exercícios que constroem os maiores grupos musculares do corpo incluem agachamento, levantamento terra, supino e supino militar. Os exercícios de levantamento de peso devem ser realizados em dias alternados. Um dia de descanso entre os treinos é crucial porque os músculos crescem durante o período de descanso, não enquanto estão sendo exercitados. Também é útil fazer uma refeição rica em carboidratos após cada treino. Os carboidratos auxiliam os músculos no processo de reconstrução porque aumentam a produção de insulina, que por sua vez ajuda a prevenir a quebra de proteínas.
