De acordo com a personal trainer certificada Paige Waehner para About.com, um programa de treinamento de força eficaz é baseado em uma abordagem planejada e consistente que utiliza várias manobras de sustentação de peso destinadas a quebrar o tecido muscular e, posteriormente, repará-lo com sono restaurador e uma dieta contendo muitas proteínas magras. A força aumenta à medida que os exercícios são continuamente modificados para desafiar os grupos musculares além de seus limites de treinamento atuais.
Waehner explica que os músculos contêm seu próprio tipo de memória. Dependendo da regularidade e intensidade de um regime de treino, os músculos geralmente requerem uma mudança a cada quatro a seis semanas para evitar estagnação. Eles são projetados para se adaptar às demandas crescentes apenas na medida em que é exigido deles. Uma vez que os músculos aprendem a realizar um movimento repetitivo em um determinado limite de peso e posição, eles começam a gastar menos energia para completar a mesma ação. Isso faz com que os músculos retenham seu tamanho sem qualquer crescimento. A força só melhora à medida que maiores demandas são colocadas no corpo para forçar os grupos de músculos a sustentar seu aumento por meio da criação de novos tecidos. Se os músculos não forem usados, eles começam a se deteriorar.
Waehner recomenda se encontrar com um personal trainer para discutir os objetivos do treinamento de força e trabalhar em uma programação de exercícios personalizada, projetada para atender a esses objetivos. Também é importante permanecer seguro e metódico para evitar esforço excessivo ou lesão dos músculos, empurrando-os longe demais.
