Para perder peso, uma pessoa deve consumir menos calorias do que gasta todos os dias. Uma quantidade segura a perder a cada semana é de 1 a 3 libras, o que seria entre meio libra e 1,5 libra em três dias. Criar um déficit calórico de 500 a 1.500 calorias por dia normalmente resulta nessa quantidade de perda de peso.
Pessoas mais pesadas podem perder muito peso no mesmo período de tempo enquanto se mantêm saudáveis. Reduzir a ingestão de sal pode resultar em uma perda inicial maior devido à perda de peso da água. Limitar a ingestão de amido também ajuda a diminuir a retenção de líquidos. Juntos, limitar essas duas coisas pode resultar em até 2 quilos de peso perdido.
Para criar esse déficit, uma pessoa deve comer menos calorias do que seu nível de manutenção, mantendo a mesma quantidade de atividade física, ou comer em níveis de manutenção enquanto aumenta a atividade física. Por exemplo, uma pessoa de 90 kg pode queimar mais de 500 calorias em uma hora andando de bicicleta a 19 km por hora.
Como alternativa, misture e combine consumindo menos calorias e fazendo mais exercícios para obter os benefícios de ambos os estilos de perda de peso. O aumento da ingestão de água e vegetais ajuda a pessoa a se sentir satisfeita, o que torna mais fácil criar um déficit calórico sem sentir fome. As refeições devem ser distribuídas ao longo do dia e consumidas com mais frequência. A ideia é comer comida suficiente para fornecer energia adequada até a próxima refeição.
Quando o corpo está passando por mudanças metabólicas, o descanso suficiente é fundamental. Uma pessoa deve dormir pelo menos 7,5 horas durante cada um dos três dias. Durante o sono, os níveis de hormônios do corpo que controlam o apetite tornam-se ativos. Sem sono suficiente, o corpo pode precisar de mais alimentos para realizar os processos metabólicos.
